Η εγκυμοσύνη είναι ένα από τα πιο κρίσιμα στάδια στη ζωή μιας γυναίκας και κάνεις δεν μπορεί να το αμφισβητήσει αυτό. Επιφέρει τεράστιες αλλαγές στη βιολογική, ψυχολογική και κοινωνική ζωή των γυναικών. Μια ακόμη σημαντική αλλαγή είναι οι διαταραχές ύπνου που έρχονται πολλές φορές από το 1ο τρίμηνο και κορυφώνονται στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Σίγουρα γνωρίζεις αυτή τη περίοδο της ζωής σου αν το έχεις περάσει. Είναι η εποχή που αν διανύεις την πρώτη σου εγκυμοσύνη όλοι σου λένε κοιμήσου τώρα που μπορείς αλλά εσύ δεν μπορείς να κλείσεις μάτι. Εάν βρίσκεσαι στη δεύτερη ή τρίτη εγκυμοσύνη προσπαθείς να μαζέψεις όση ξεκούραση και ύπνο μπορείς γιατί ξέρεις καλά τι θα ακολουθήσει. Αλλά και πάλι τίποτα. Βρίσκεσαι τα ξημερώματα στο καναπέ με το κινητό στο χέρι ή να βλέπεις επαναλήψεις στη τηλεόραση ή ακόμα χειρότερα να στριφογυρνάς στο κρεβάτι.
Συμβαίνει σε όλες;
Περίπου τα 2/3 των έγκυων γυναικών θεωρούν ότι ο ύπνος τους έχει γίνει μη φυσιολογικός. Ανάλογα με τη θέση του σώματος των γυναικών και το τρίμηνο που βρίσκονται, οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep Medicine το 2015, οι περισσότερες γυναίκες αντιμετωπίζουν κάποιο είδος προβλήματος ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Από τις γυναίκες που ερωτήθηκαν όλες ανέφεραν συχνές νυχτερινές αφύπνισεις ενώ ήταν έγκυες. Σχεδόν το 60% ανέφερε αϋπνία και περίπου το 80% δυσκολεύτηκε να βρει μια άνετη θέση ύπνου.
Ποιοί είναι οι λόγοι που συμβαίνει;
Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ορμονικές αλλαγές και οι ενοχλήσεις της μετέπειτα εγκυμοσύνης μπορούν να διασπάσουν τον κύκλο ύπνου μιας εγκύου.
Ορμονικές και φυσιολογικές αλλαγές στην εγκυμοσύνη
Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη της μητέρας αυξάνονται σημαντικά από την αρχή της εγκυμοσύνης και μπορεί να επηρεάσουν τον κύκλο του ύπνου. Η επίδρασή τους στον ύπνο της μητέρας είναι πολύπλοκη και έχουν επιδείξει την επιρροή τους στην ταχεία κίνηση των ματιών (REM). Εκτός από τις ορμόνες, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση εμφανίζεται έως και στο 75% των εγκύων γυναικών. Αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στη διαταραχή του ύπνου και πιστεύεται ότι σχετίζεται με δυσκινητικότητα του οισοφάγου, αυξημένη γαστρική συμπίεση από το έμβρυο, μειωμένη πίεση του γαστροοισοφαγικού σφιγκτήρα και υψηλά επίπεδα οιστρογόνων της μητέρας.Μια μελέτη έδειξε ότι οι συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα ήταν η πιο κοινή αιτία διαταραχής του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ναυτία, ο έμετος, ο μυοσκελετικός πόνος και η αδυναμία υιοθέτησης μιας συνήθους στάσης ύπνου θα μπορούσαν επίσης να οδηγήσουν σε συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις.
Κινητικές διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή άκρων
Το σύνδρομο αυτό ορίζεται ως η ακαταμάχητη επιθυμία να κινηθούν τα άκρα (συνήθως τα πόδια) συνοδευόμενη από μια δυσάρεστη αίσθηση και που συνήθως ανακουφίζεται από την κίνηση. Τα διαγνωστικά κριτήρια περιγράφονται στη Διεθνή Ταξινόμηση των Διαταραχών Ύπνου. Αυτή η αίσθηση εμφανίζεται συνήθως τη νύχτα, πριν από την έναρξη του ύπνου. Ο όρος δευτεροπαθές σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή άκρων χρησιμοποιείται όταν αυτό συνδέεται με άλλη πάθηση ή συννοσηρότητα, η οποία περιλαμβάνει εγκυμοσύνη, ανεπάρκεια σιδήρου, νεφρική νόσο τελικού σταδίου και συχνές αιμοδοσίες. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 642 έγκυες γυναίκες αποκάλυψε ότι το 26% επηρεάστηκε από το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή άκρων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους και τα συμπτώματα ήταν χειρότερα καθώς η εγκυμοσύνη προχωρούσε και υποχώρησαν γρήγορα μετά τον τοκετό
Κράμπες στα πόδια
Οι κράμπες στα πόδια που σχετίζονται με τον ύπνο εκδηλώνονται ως μια ξαφνική, ακούσια επώδυνη μυϊκή σύσπαση στο πόδι. Εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου και διαρκούν από δευτερόλεπτα έως λεπτά. Συνήθως ανακουφίζονται με κάμψη των προσβεβλημένων μυϊκών ομάδων. Το τέντωμα και το μασάζ στους μυς κατά τη διάρκεια μιας κράμπας μπορεί να βοηθήσει. Όπως και οι τακτικές ασκήσεις τεντώματος της γάμπας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας που συμβαίνει.
Ροχαλητό
Το ροχαλητό μπορεί επίσης να είναι ένας λόγος που επηρεάζει τον ύπνο μιας εγκύου. Αν και δύσκολα θα παραδεχτεί ότι το κάνει. Μια μελέτη 1913 ασθενών έδειξε ότι το 36,5% των γυναικών που ανέφεραν ότι δεν ροχαλίζουν είχαν έντονο ροχαλητό, ενώ μόνο το 11,7% των ανδρών υποστήριξαν τον εαυτό τους.
Πότε παρατηρείται;
Πρώτο τρίμηνο
Το πρώτο τρίμηνο μπορεί να φέρει αϋπνία και νυχτερινή εγρήγορση. Οι περισσότερες γυναίκες αισθάνονται την ανάγκη να πάρουν έναν υπνάκο για να καταπολεμήσουν την υπνηλία και την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δεύτερο τρίμηνο
Το δεύτερο τρίμηνο τείνει να αισθάνεται πιο φυσιολογικό για πολλές γυναίκες. Αυτή είναι συχνά μια περίοδος βελτιωμένης ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερης ανάγκης για ύπνο.
Τρίτο τρίμηνο
Το τρίτο τρίμηνο είναι μια περίοδος για να περιμένουμε αυξανόμενη αϋπνία και νυχτερινή εγρήγορση. Οι περισσότερες γυναίκες ξυπνούν 3 έως 5 φορές τη νύχτα, συνήθως λόγω ταλαιπωριών όπως πόνος στην πλάτη, ανάγκη για ούρηση, κράμπες στα πόδια, καούρα και κίνηση και κλοτσιές του εμβρύου. Τα περίεργα όνειρα είναι επίσης κοινά τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Η ανάγκη για καθημερινό ύπνο μπορεί να επανέλθει καθώς πλησιάζει η ημερομηνία τοκετού.
Πως να βελτιώσεις τον ύπνο σου;
Προσπαθήστε να κοιμάστε όσο το δυνατόν καλύτερα.
Νιώστε άνετα. Χρησιμοποιήστε επιπλέον μαξιλάρια για να στηρίξετε την κοιλιά σας ή βάλτε ένα ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Αν ψάχνεις μαξιλάρι ύπνου εγκυμοσύνης δες εδώ τρεις προτάσεις:
Σταματήστε να πίνετε υγρά λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Η εγκυμοσύνη μπορεί να σας κάνει να ουρείτε — πολύ. Εάν πηγαίνετε για ύπνο με άδεια κύστη, είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστεί να σηκωθείτε το βράδυ για να πάτε στην τουαλέτα.
Αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, αλλά όχι για πολύ.
Εάν κάνετε σύντομους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα.
Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο.
Δοκιμάστε γιόγκα, διαλογισμό ή αφρόλουτρο. Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, διαβάστε κάτι ελαφρύ αντί να κάνετε κάτι στην οθόνη. (Το φως από την τηλεόραση ή τις συσκευές μπορεί να ενεργοποιήσει τον εγκέφαλό σας με τρόπους που δυσκολεύουν τον ύπνο.)
Μειώστε την καφεΐνη
Περιορίστε την καφεΐνη στα 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Προσπαθήστε να πίνετε μόνο 1 ή δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα ή 2 φλιτζάνια τσάι, και μόνο το πρωί. (Και μην ξεχνάτε ότι τα αναψυκτικά ποτά και η σοκολάτα έχουν επίσης καφεΐνη.)
[…] Δες επίσης: “Εγκυμοσύνη και αϋπνία. Γιατί συμβαίνει … […]